Nosotros sabemos lo importante que es para ti mantener una alimentación adecuada y balanceada antes de realizar tu rutina de ejercicios. Por eso, en este artículo te queremos hablar de las mejores opciones para una merienda pre entreno que te permita aprovechar al máximo tus sesiones de ejercicio y alcanzar tus objetivos de pérdida de peso o aumento de masa muscular.

Beneficios de merendar antes de entrenar

Merendar antes de entrenar tiene varios beneficios que te ayudarán a mejorar tu rendimiento y a lograr tus metas, como por ejemplo:

  • Aumento de energía. Come antes de hacer ejercicio te proporciona la energía que necesitas para llevar a cabo tu rutina, lo que te permite entrenar más intensamente y por más tiempo.
  • Mejora la concentración. Cuando tus niveles de azúcar en sangre están bajos debido al ayuno, tu capacidad de concentración y atención puede verse afectada. Merendar antes de entrenar te ayuda a mantener niveles adecuados de glucosa en sangre, permitiéndote enfocarte mejor en tus ejercicios.
  • Protege tus músculos. Si haces ejercicio en ayunas, tu cuerpo puede recurrir a tus reservas de proteínas musculares para obtener energía. Al merendar previamente, ayudas a preservar la masa muscular y a evitar su desgaste.
  • Favorece la recuperación. Consumir una merienda con proteínas y carbohidratos antes de entrenar ayuda a mejorar la recuperación muscular después del ejercicio, reduciendo el riesgo de lesiones y acelerando la reparación de tejidos.

Mejores alimentos para incluir en la merienda antes de hacer deporte

A la hora de elegir una merienda pre entreno, es importante que incluyas alimentos que te proporcionen energía rápida y duradera, así como proteínas de fácil digestión que favorezcan la recuperación muscular.

Aquí te dejamos algunas ideas:

  • Frutas. Las frutas son una fuente de carbohidratos de fácil digestión que te proporcionan energía inmediata. Puedes combinarlas con yogur o queso cottage para añadir proteínas a tu merienda.
  • Cereales integrales. Los cereales integrales, como pan, galletas o arroz, te proporcionan carbohidratos de absorción lenta que te darán energía sostenida durante todo el entrenamiento.
  • Frutos secos y semillas. Son una fuente de grasas saludables que también te aportan energía. Puedes combinarlos con fruta o yogur para una merienda más completa.

Volumen

Cuando buscas aumentar el volumen muscular, tu merienda pre entreno debe estar diseñada para proporcionarte una combinación de nutrientes que promueva la síntesis de proteínas y te ofrezca energía suficiente para realizar tus entrenamientos de fuerza de manera efectiva.

Algunas ideas de merienda pre entreno ideales para el aumento de volumen muscular serían:

  • Tortilla de claras de huevo y espinacas. Prepara una tortilla con claras de huevo y espinacas para obtener una merienda rica en proteínas y nutrientes esenciales como hierro, que promueve la síntesis de proteínas y ayuda a aumentar la masa muscular.
  • Pan integral con atún y aguacate. Combina pan integral con atún en lata (en agua) y rebanadas de aguacate para obtener una merienda rica en proteínas, grasas saludables y carbohidratos de absorción lenta que te ayudarán a incrementar el volumen muscular.
  • Batido casero de avena, plátano y proteína en polvo. Mezcla avena, plátano, leche de almendras y proteína en polvo para obtener una merienda energética y nutritiva con carbohidratos y proteínas de fácil digestión, perfecta para favorecer el crecimiento muscular.
  • Sandwich de pavo y aguacate. Combina pan integral con pechuga de pavo y rebanadas de aguacate para obtener una merienda rica en proteínas y grasas saludables que te ayudarán a aumentar el volumen.
  • Yogur griego con frutos secos y miel. El yogur griego es una excelente fuente de proteínas, y al combinarlo con frutos secos y miel, obtienes una merienda energética y nutritiva.

CrossFit

CrossFit es un deporte de alta intensidad y de corta duración que combina ejercicios funcionales, levantamientos de pesas y movimientos gimnásticos. Para afrontar los desafíos de tus WOD (Workout of the Day) con éxito, es fundamental que tu merienda pre entreno te proporcione una combinación óptima de nutrientes que te ayuden a mantener niveles altos de energía y mejorar la recuperación muscular.

Aquí te presentamos algunas opciones de merienda pre entreno ideales para la práctica del CrossFit:

  • Tostadas de aguacate y huevo. Un par de tostadas integrales con aguacate y huevo te proporcionan proteínas de alta calidad y grasas saludables que te darán la energía necesaria para tu entrenamiento de CrossFit.
  • Tostadas de pan integral con hummus y pavo. Unta hummus sobre tostadas de pan integral y añade algunas lonchas de pavo para obtener una merienda rica en proteínas de alta calidad, carbohidratos de absorción lenta y grasas saludables.
  • Barrita energética de dátiles, avena y nueces. Prepara una barrita energética casera con dátiles, avena y nueces para obtener una combinación equilibrada de carbohidratos, proteínas y grasas saludables. Perfecta para darlo todo en tu próximo WOD.
  • Smoothie de espinaca, plátano, leche de almendra y proteína en polvo. Mezcla espinaca, plátano, leche de almendra y proteína en polvo para obtener una merienda rica en nutrientes, antioxidantes y proteínas de fácil digestión que te ayudarán a mantener la energía durante tu entrenamiento de CrossFit y promoverán la recuperación muscular.

Definición

Cuando tu objetivo es la definición muscular y la pérdida de grasa, es fundamental que tu merienda pre entreno te proporcione los nutrientes necesarios para mantener tus niveles de energía y preservar tu masa muscular, sin añadir calorías vacías.

A continuación te presentamos algunas opciones de merienda para antes de entrenar que son perfectas para la definición muscular:

  • Ensalada de frutas y yogur. Combina tus frutas favoritas con yogur bajo en grasa o queso cottage para obtener una merienda fresca y nutritiva que te ayudará a mantener la energía sin aportar demasiadas calorías.
  • Rollitos de pavo y verduras. Enrolla lonchas de pavo con espinacas, pepino y zanahoria para obtener una merienda rica en proteínas y baja en calorías.
  • Rollitos de pollo con pepino y zanahoria. Enrolla lonchas de pollo con tiras de pepino y zanahoria para obtener una merienda rica en proteínas y baja en calorías que te ayudará en tu proceso de definición muscular y te proporcionará energía durante el entrenamiento.
  • Cuenco de yogur natural bajo en grasa con frutos secos y semillas. Combina yogur natural bajo en grasa con una porción moderada de frutos secos y semillas para obtener una merienda rica en proteínas, grasas saludables y fibra, que te ayudará a mantener la energía sin aportar demasiadas calorías.
  • Tostadas integrales con queso fresco y tomate. Unta queso fresco bajo en grasa sobre tostadas integrales y añade rodajas de tomate para obtener una merienda rica en proteínas, carbohidratos de absorción lenta y nutrientes esenciales, que te ayudarán a mantener la energía y promover la pérdida de grasa.

Si quieres más ideas de meriendas con pocas calorías, te dejamos algunas ideas en nuestro artículo.

Consejos para elegir la merienda pre entreno adecuada

Para sacar el máximo provecho de tu merienda pre entreno, es importante que tomes en cuenta algunos aspectos clave a la hora de elegirla:

  • Adapta la merienda a tus objetivos. Como hemos visto, no todas las meriendas pre entreno son iguales. Dependiendo de si buscas aumentar el volumen muscular, mejorar en el CrossFit o definir tus músculos, tus necesidades nutricionales serán diferentes. Por eso, es importante que adaptes tu merienda a tus objetivos específicos.
  • Tiempo de consumo. Procura consumir tu merienda pre entreno entre 30 minutos y 1 hora antes de comenzar tu rutina de ejercicios. Esto te dará tiempo suficiente para digerir los alimentos y aprovechar sus nutrientes durante el entrenamiento.
  • Personaliza tu merienda. No todos los organismos son iguales y lo que funciona para alguien, podría no ser la mejor opción para ti. Por eso, es importante que experimentes con diferentes meriendas pre entreno y encuentres la que mejor se adapte a tus necesidades y gustos personales.
  • No olvides la hidratación. La hidratación es fundamental para un rendimiento óptimo durante el ejercicio. Asegúrate de beber suficiente agua antes, durante y después de entrenar. También puedes optar por bebidas deportivas que te ayuden a reponer los electrolitos perdidos durante el ejercicio.



En resumen, una buena merienda pre entreno es clave para que puedas sacar el máximo provecho a tus sesiones de ejercicio y alcanzar tus objetivos de pérdida de peso, ganancia muscular o simplemente bienestar.

Con las opciones que te hemos presentado en este artículo, y nuestros deliciosos batidos Herbalife, estamos seguros de que encontrarás la merienda perfecta para ti.