Cómo comer para tonificar el cuerpo en mujeres

 

La dieta para tonificar el cuerpo de una mujer tiene que incluir la ingesta necesaria de proteínas, consumir solo grasas que sean saludables y tomar buenos carbohidratos.

Aumenta la ingesta de las proteínas

 

Cuando quieras tonificar tu cuerpo tendrás que aumentar la ingesta de proteínas, para que puedas tener más energía y, al mismo tiempo, mantener un peso saludable. Para ello, tienes que comer carne roja con moderación, pollo o pavo, pescado azul o blanco, legumbres, huevos, lácteos desnatados, nueces, almendras y algas.

Toma grasas saludables

 

Las únicas grasas que puedes comer tienen que ser saludables, como por ejemplo, las grasas que te aporta el aguacate, el aceite de oliva, las semillas de chía o de calabaza, los frutos secos y el pescado azul.

Escoge buenos carbohidratos

 

Tu objetivo es tonificar y no engordar, por lo tanto, los carbohidratos que necesitas son los que se encuentran en las frutas y verduras, en la harina y cereales integrales, en el plátano y en la patata.

Ejercicios para tonificar todo el mundo de la mujer desde casa

 

Los ejercicios para tonificar todo el cuerpo de la mujer puedes hacerlos donde quieras. Si quieres, puedes tonificar tu cuerpo si eres mujer en casa, haciendo estos ejercicios.

Sentadillas

 

Pon tus pies a la altura de tus hombros. Dobla las rodillas mientras bajas hacia el suelo como si fueras a sentarte y vuelve a subir. Cuando hagas sentadillas, tienes que tener la espalda recta y las rodillas alineadas con los dedos de tus pies.

Extensión de caderas

 

Para hacer este ejercicio te tienes que poner en cuadrupedia, es decir, con las rodillas y las manos apoyadas en el suelo. Estira una pierna hacia detrás y levanta la pierna del suelo hacia el hecho, mientras mantienes la posición de tu cadera. Repite este movimiento, primero con una pierna y luego con otra.

Peso muerto

 

Pon tus pies a la altura de tus hombros y coge algún elemento de peso con cada mano. Deja tu espalda recta, dobla tus rodillas y baja el peso hacia el suelo mientras tus codos siguen pegados a tu cuerpo. Sube y baja repetidas veces.

Bird dog

 

Para hacer el bird dog tienes que ponerte en cuadrupedia. Extiende una pierna hacia atrás y levanta el brazo opuesto hacia adelante al mismo tiempo. Cambia de pierna y de brazo cada vez.

Push up

 

Hacer push up y flexiones es lo mismo. Para hacer este ejercicio de la forma adecuada tienes que apoyar tus manos en el suelo y extender tus piernas hacia atrás. Con la espalda recta, tienes que bajar hacia el suelo doblando los codos sin llegar a tocar el suelo con el pecho. Empuja hacia arriba para volver a la posición inicial.

Pull con goma

 

Coge una goma de resistencia con cada mano y coloca tus pies en el centro de la goma. Tienes que aflojar la goma mientras levantas tus brazos hacia el techo con los codos pegados a tu cuerpo.

Swing de kettlebell

 

Coloca tus pies a la altura de los hombros. Flexiona tus rodillas y dobla tu cuerpo hacia adelante mientras balanceas la kettlebell entre tus piernas. Empuja a través de tus caderas para levantar la kettlebell hacia arriba mientras extiendes tus brazos.

Elevación de pelvis

 

Túmbate en el suelo y dobla tus rodillas. Eleva tu pelvis hacia el techo y mantén esta posición unos segundos y vuelve a bajar.

Elevación de piernas

 

Para hacer este ejercicio te tienes que poner en cuadrupedia, es decir, con las rodillas y las manos apoyadas en el suelo. Levanta la pierna del suelo y tienes que elevarla hacia el techo.

Plancha frontal

 

Mantén tu cuerpo recto y elevado sobre tus manos y pies como si estuvieras haciendo un push up. Mantén esta posición durante unos segundos antes de descansar. Con este ejercicio puedes tonificar tus abdominales.

Plancha lateral

 

Pon tu cuerpo recto y elevado sobre tu mano derecha y tu pie derecho como si estuvieras haciendo un push up lateral. Mantén esta posición durante unos segundos antes de descansar y repetir con el otro lado.

Técnica de carrera en elevación

 

Sube y baja tus piernas con las rodillas flexionadas, como si estuvieras corriendo, pero tienes que mantenerte en el sitio.

Consejos para tonificar el cuerpo de la mujer

 

Algunos consejos tonificar cuerpo mujer, son los siguientes:

Haz las repeticiones necesarias

 

Tienes que hacer un número adecuado de repeticiones de cada uno de los ejercicios para trabajar tus músculos de manera efectiva. Tienes que tener en cuenta que las repeticiones varían en función del ejercicio que hagas y de tu condición física.

Haz intervalos de descanso

 

Es fundamental que tomes descansos breves de unos 30 segundos en las series de los ejercicios, para que tus músculos se puedan recuperar y para evitar una fatiga excesiva.

No abuses del ejercicio en una zona

 

Debes trabajar tus músculos de forma equilibrada para que tu cuerpo se tonifique al mismo tiempo. Además, no es recomendable trabajar solo una zona en todo el entrenamiento, por el hecho de que puedes provocar alguna lesión en tus músculos. Así que, cuando empieces a entrenar, no entrenes solo una zona y fortalece todo tu cuerpo.

Se constante

 

Solo con constancia conseguirás los resultados que tanto tiempo llevas deseando. Por lo tanto, tienes que ser constante con tu rutina de ejercicios para ver resultados a largo plazo

Bebe suficiente agua

 

La hidratación durante tu entrenamiento y durante el resto del día te puede ayudar a que tu cuerpo funcione mejor. Si bebes suficiente agua, tus músculos se recuperarán mejor después de cada entrenamiento.

Cuánto tarda una mujer en tonificar el cuerpo

 

Si te preguntas cuanto tarda en tonificar el cuerpo de una mujer, tienes que saber que todo depende de la frecuencia con la que hagas los ejercicios y según la dieta que lleves. Si cumples tu dieta y tu plan de entrenamiento a rajatabla, a partir del primer mes empezarás a notar los cambios en tu cuerpo.

 

Ahora ya sabes como tonificar el cuerpo mujer, ¿a qué esperas a ponerte manos a la obra y empezar una vida más saludable?