Incrementar la definición es unos de los objetivos estéticos más habituales de quienes practican deporte. Y muy especialmente de quienes realizan entrenamiento con pesos o calistenia. Conseguirlo requiere esfuerzo, dedicación y seguir una serie de recomendaciones básicas, además de una dieta para definir el cuerpo. Por otro lado, es importante asimismo tener en cuenta que no todas las personas obtienen el mismo grado de definición con la misma inversión de recursos puesto que la genética juega un papel muy importante.

De qué depende que los músculos se marquen

Los músculos de los seres humanos están conformados básicamente por dos tipos de fibras. Por un lado, las fibras lentas, las cuales se contraen a baja velocidad y requieren oxígeno para ello. Por otro lado, las fibras rápidas, las cuales se contraen rápidamente y no requiere de oxígeno para ello. La genética de cada persona marca qué tipo de fibras son más predominantes en su organismo y esto influye en los músculos y en consecuencia en la definición muscular. Al margen de eso, la definición también depende del nivel de grasa.

Consejos para ganar definición corporal

Para que unos músculos se muestren definidos hacen falta dos ingredientes. El primero de ellos es que los músculos estén suficientemente desarrollados. El segundo de ellos es que haya un nivel de grasa bajo. De lo contrario, los músculos quedan sepultados baja la capa de grasa y no se marcarán bien. En ese sentido, la respuesta a cómo definir el cuerpo combina el desarrollo muscular con el mantenimiento de un adecuado porcentaje de materia grasa en el organismo. Aquí van unos cuantos consejos para que puedas conseguirlo.

Claves para definir músculos en mujeres

•Importante la hidratación: no olvides que el agua está involucrada tanto en los movimientos del entrenamiento como en los procesos de recuperación que tienen lugar posteriormente. Hidrátate convenientemente.

•Priorizar la proteína: el truco para construir músculo pasa por plantearle desafíos y proporcionarle posteriormente los ladrillos necesarios para que construya más fibras con las que superar esos desafíos. Esos ladrillos son los aminoácidos presentes en las proteínas.

•Toma fibra y vitaminas: la fibra dietética no es digerible por el organismo, pero sacia muchísimo y consigue que limites tu ingesta de eso alimentos perniciosos para la definición como los ultraprocesados.

•No olvides las grasas saludables: es bueno eliminar las grasas provenientes de procesados, pero tu organismo necesita grasa para funcionar correctamente. El AOVE o los frutos secos son fuentes muy saludables.

•Descansa correctamente: tus músculos no crecen durante el entrenamiento, sino cuando estás descansando y el organismo dedica recursos a la recuperación y al reacondicionamiento. Asegúrate de dormir bien.

Principios básicos para definir en los hombres

•Minimizar la reserva de grasa: haz trabajo para perder la grasa acumulada antes de entrar en un periodo de crecimiento muscular sostenible.

•Mantenimiento del músculo: practica una rutina de entrenamiento de hipertrofia de calidad que mantenga el músculo activo.

•Metabolismo activo: mantén también activo el metabolismo mediante una vida alejada del sedentarismo.

•Hacer suficiente cardio: realiza actividades exigentes cardiovascularmente para prevenir la acumulación de grasa.

•Correcto ejercicio de fuerza: incluye ejercicios de fuerza en tu rutina de entrenamiento y no solo de hipertrofia.

Ejemplo de dieta para marcar músculo

Divide en cinco comidas. Incluye en cada una de ellas carbohidratos ricos en fibra como verduras o legumbres, grasas saludables como el AOVE o los frutos secos y una fuente de proteínas como pescado o carnes magras. Aléjate de los procesados. Consume solo comida de verdad.

Ejercicios para marcar la musculatura

Entre los mejores ejercicios para definir el cuerpo están el press de banca, el press militar, las dominadas, el jalón al pecho, el peso muerto o las sentadillas. Son la base de una buena rutina de hipertrofia. Luego puedes añadirle ejercicios de aislamiento para bíceps o tríceps.