¿Funciona igual el déficit calórico en hombres y mujeres?

 

El déficit calórico es una forma eficaz para perder peso tanto para hombre como para mujeres. Sin embargo, existen diferencias entre ambos géneros, ya que uno de los principales elementos para calcular el déficit calórico es la tasa metabólica basal. En el caso de los hombres, esta tasa es más alta que en las mujeres, por el hecho de que el tamaño de su cuerpo y la cantidad de músculo es mayor. Por lo tanto, los hombres tienen que tener un déficit calórico menor que las mujeres, es decir, pueden consumir más calorías antes de empezar a perder peso. Asimismo, la TMB no es lo único diferente entre hombre y mujeres, sino que otros factores que pueden afectar son el cortisol, por el hecho de que los niveles elevados de cortisol pueden interferir con la pérdida de peso y pueden ser más comunes en las mujeres debido a factores hormonales y a la mayor tendencia a experimentar altos niveles de estrés.

Qué se necesita para calcular el déficit calórico

 

Para calcular el déficit calórico tienes que tener en cuenta tu TMB. La TMB es la cantidad de calorías que necesita tu cuerpo para funcionar en reposo y para calcularla tienes que tener en cuenta tu peso, tu edad, tu altura y tu género. La actividad física que realizas normalmente, también influye en este resultado.

Peso

 

Para poder calcular el déficit calórico, primero tienes que saber tu peso en kilogramos.

Altura

 

Para poder calcular el déficit calórico, tienes que conocer tu altura en centímetros.

Edad

 

Para poder calcular el déficit calórico, tienes que poner tu edad en años.

Cálculo del déficit calórico

 

Aunque el déficit calórico no sea igual para hombres que para mujeres. Una vez obtengas el resultado de la TBM, tienes que multiplicar dicho valor por un número según la cantidad de deporte que hagas al día.

  1. Sedentario → multiplica por 1,55
  2. Moderadamente activo → multiplica por 1,85
  3. Muy activo → multiplica por 2,2
  4. Extremadamente activo → multiplica por 2,2

Mujeres

 

Para calcular déficit calórico de una mujer debes hacer la siguiente fórmula. Para ello, tiene que tener en cuenta los parámetros que hemos mencionado anteriormente.

 

TBM = (10 x tu peso en kilos) + (6,25 x tu altura en cm) - (5 x tu edad) - 161

 

Hombres

 

Para calcular deficit calorico de un hombre tienes que hacer la siguiente fórmula, teniendo en cuenta los parámetros que hemos mencionado anteriormente.

 

TBM = (10 x tu peso en kilos) + (6,25 x tu altura en cm) - (5 x tu edad) + 5

 

Independientemente de si eres hombre o mujer, al calcular tu TBM y multiplicarlo por la cantidad de deporte que haces, podrás ajustar la ingesta de calorías que realizas al día para bajar de peso. Ten en cuenta que un kilo de tu grasa corporal equivale a 7.700 calorías. Por lo tanto, si quieres bajar de peso tienes que perder entre medio kilo y un kilo a la semana. Asimismo, aquí te dejamos unos consejos que te pueden ser útiles. 

Consejos para hacer déficit calórico y bajar de peso

 

Si quieres conseguir los objetivos de como hacer el deficit calorico para bajar de peso, puedes seguir estos consejos. Así tus resultados serán mejores:

Llevar una dieta equilibrada

 

Tienes que llevar una dieta equilibrada en la que consumas frutas, verduras, proteínas magras y grasas saludables. Así, podrás obtener todos los nutrientes que tu cuerpo necesita, al mismo tiempo que pierdes peso.

Consumir la cantidad de proteína necesaria

 

No consumas más proteína de la que tu cuerpo necesita, ya que tiene más calorías que otros alimentos y de esta forma no podrás perder peso.

Tomar suficiente fibra

 

Al tomar la suficiente fibra podrás crear un efecto saciante, con el que no tendrás la necesidad de comer fuera de tu plan de déficit calórico.

Ingerir menos de lo que se gasta

 

El déficit calórico consiste en ingerir menos calorías de las que gasta tu cuerpo en el día a día, por lo que tendrás que controlar el consumo de calorías.

Mantenerse hidratado

 

Bebe dos litros de agua al día. Evita las bebidas que tengan azúcar o alcohol, ya que pueden perjudicarte a la hora de conseguir tus objetivos.

Hacer ejercicio de fuerza

 

Los ejercicios de fuerza te ayudan a perder grasa y a aumentar tu masa muscular.

Realizar cardio a diario

 

Haz ejercicios de cardio todos los días. Si no tienes tiempo para ir al gimnasio, puedes salir a andar.

Descansar las horas suficientes

 

El sueño es importante para la salud general y también puede afectar la pérdida de peso. Trata de obtener entre 7 y 9 horas de sueño por noche.

Reducir los niveles de estrés

 

 El estrés puede llevar a la ingesta de alimentos poco saludables y puede afectar negativamente la pérdida de peso. Intenta encontrar formas para manejar el estrés del día a día, como por ejemplo, ir al psicólogo, hacer deporte o meditar.