La pérdida de peso es junto con la ganancia de masa muscular la aspiración de transformación corporal más habitual. Y tiene sentido. No solo por una cuestión estética, sino también por salud: tanto la obesidad como el sobrepeso representan factores de riesgo para numerosas enfermedades cardiovasculares y cerebrales. Y por eso merece la pena esforzarse en ello. ¿Pero por dónde empezar? Pues por el déficit calórico. Entonces: ¿Cuántas calorías debo consumir para bajar de peso en realidad?

Qué es la Tasa Metabólica Basal

El adelgazamiento depende de una cuestión bastante básica: se trata de consumir menos calorías diarias de las que se queman durante un periodo de tiempo concreto. Sin embargo, necesitas una referencia inicial. Es ahí donde entra en escena el cálculo de la tasa metabólica basal, una fórmula muy importante.

En concreto, la tasa metabólica basal es un parámetro que determina tu gasto energético en reposo: es decir el gasto energético que tiene tu cuerpo simplemente para mantener tus funciones vitales activadas. Luego, a partir de aquí, puedes añadir factores como tu actividad física y calcular cuánto gastas en un día.

Fórmula de la TMB

La fórmula de la tasa metabólica basal para los hombres es la siguiente: (10xpeso en kilogramos) + (6,25xla altura en centímetros) – (5xlaedad en años) + 5. Y en cuanto a la fórmula de la tasa metabólica basal de las mujeres es esta: (10xpeso en kilogramos) + (6,25xaltura en centímetros) – (5xedad en años).

Importancia del déficit calórico para adelgazar

Muchas personas se obsesionan con algunos alimentos porque piensan que son imprescindibles para lograr la ansiada pérdida de peso. Sin embargo, la realidad es que la clave reside en el déficit calórico. Lógicamente en las dietas de déficit hay que tener mucho cuidado para conseguir un buen equilibrio nutricional. No tiene sentido adelgazar para estar más sano pero descuidar la ingesta macronutricional y micronutricional por el camino. En cualquier caso, incluso si comes solo verduras y frutas, debe haber déficit calórico.

Consejos para reducir el consumo de calorías

Muy bien: la clave está en el equilibrio calórico y no tanto en los alimentos concretos. Sin embargo está claro que algunos alimentos pueden ponerte las cosas mucho más fáciles, sea porque poseen una carga calórica reducida, sea porque son ricos en fibra y en proteínas, dos macronutrientes muy saciantes que te ayudan a consumir menos comida a lo largo del día. En ese sentido, los cereales integrales, las legumbres, las frutas y las verduras son tus principales aliados.

Aporte de proteínas

En épocas de pérdida de peso no puedes descuidar tu ingesta de proteínas. ¿Pero de dónde conseguirlas? La clave está en los cereales integrales, las legumbres, los frutos secos, los pescados blancos y las carnes de ave como la carne de pollo o la carne de pavo. Con eso cubrirás todas tus necesidades.

Alimentos ricos en nutrientes

También es fundamental que durante los periodos de déficits no descuides los micronutrientes: vitaminas y minerales esenciales para el buen funcionamiento de tu organismo. En este caso, las frutas y las verduras se postulan como tus grandes aliadas. Aprovéchalas al máximo. Tienen pocas calorías.

Alcohol y bebidas energéticas

El consumo de alcohol y de bebidas energéticas debería reducirse tanto como sea posible. Incluso retirarse completamente de la dieta a ser posible. Además de sumar muchas calorías inútiles a tu dieta semanal, este tipo de bebidas son perjudiciales para tu salud en diversos aspectos. Mejor eliminarlas.

Practica ejercicio

Por último hay que recordar que el déficit calórico puede alcanzarse no solo limitando la ingesta de comida, sino también aumentando la quema de calorías mediante la actividad física. Lo más saludable es combinarlo para poder alcanzar el aporte nutricional necesario y al mismo tiempo incurrir en déficit.