Son muchísimas las personas que se preguntan qué comer para ganar masa muscular. A fin de cuentas, el objetivo de peso, sea cual sea, no depende únicamente del esfuerzo físico, sino también del consumo que se haga de los alimentos. En este sentido, hay claras dos cosas: para ganar masa muscular necesitas incurrir en el superávit calórico. Es decir, necesitas consumir más calorías de las que quemas. Y, por otro lado, que hay alimentos que pueden ser especialmente útiles en esta empresa.

El papel de las proteínas en la ganancia de masa muscular

Los seres humanos necesitamos tres tipos de macronutrientes para funcionar correctamente: las proteínas, los hidratos de carbono y las grasas. En esencia, y aunque cumplen otras funciones vinculadas a la digestión de vitaminas y asimilación de minerales, estos dos últimos sirven como fuentes energéticas. No obstante, las
proteínas cumplen un rol muchísimo más estructural.

Porque las proteínas están cargadas de aminoácidos y los aminoácidos son los ladrillos con los que nuestros cuerpos fabrican todo tipo de tejidos. Incluido los tejidos musculares. Y en ese sentido, necesitas proteínas para aumentar la masa muscular. Pero no cualquier proteína: la clave está en que sea completas y presenten una gran variedad de aminoácidos esenciales. Veámoslo.

Alimentos para aumentar masa muscular

Pero una cosa antes de avanzar: las proteínas son imprescindibles para incrementar la masa muscular, pero no son los únicos macronutrientes fundamentales en este objetivo. Los hidratos de carbono, los minerales y las vitaminas y, pese a lo que suele pensarse, las grasas, son también imprescindibles. Así que, en esencia, lo que tienes que hacer es llevar una dieta equilibrada en superávit.

Dicho esto, el superávit debería ser suave, del mismo modo que el déficit en las dietas de adelgazamiento ha de ser suave. De lo contrario, corres tres riesgos: por un lado, abandonar la dieta por no ser capaz de llegar a lo propuesto; por otro lado, ganar demasiada grasa en el proceso; por último, dañarte el sistema digestivo. El superávit debe ser pequeño e ir aumentando poco a poco.

Pescados

Los pescados son uno de tus aliados más relevantes. Si estabas buscando alimentos para aumentar la masa muscular, este es uno de los principales. Y concretamente los pescados blancos, que mantienen niveles muy elevados de proteínas, pero con menor cantidad de grasas. Lo interesante en cualquier caso es ir variando a lo largo de la semana de especies.

Carnes

Las carnes son otra fuente maravillosa de proteínas de alto valior biológico: proteínas que proporcionan a la persona que las consume todos los aminoácidos esenciales que necesita para vivir, incluidos aminoácidos de cadena ramificada, claves en el desarrollo muscular. Eso sí, te recomendamos escoger carnes de ave en lugar de carnes rojas. Son más saludables.

Huevos

¿Qué haríamos sin los huevos? Son una fuente extraordinaria de proteínas de alto valor biológico, vitaminas y minerales y grasas saludables para el organismo. Además, aquello de que solo puedes comer un huevo por día es un mito. Los estudios han probado que puedes comer hasta tres si no tienes problemas previos con el colesterol. A disfrutar de ellos.

Frutas y verduras

Una buena manera de inundar tu dieta de micronutrientes esenciales es acompañando las fuentes proteicas como el pescado o la carne con verduras. Además, puedes añadir las frutas como postre o en los momentos entre comidas en que tienes hambre. Gracias a la fibra, el azúcar se libera más lentamente en el cuerpo. Son la respuesta a eso de qué comer para ganar masa muscular sin engordar.

Frutos secos

Por último están los frutos secos. Una de las principales ventajas de estos alimentos es que se encuentran en un nivel calórico increíble. En ese sentido, pueden ayudarte a alcanzar el ansiado superávit. No obstante, su carga en proteínas, aunque enorme, se ve ampliamente superada por su carga en grasas saludables. Así que no te pases tampoco. En la moderación está el éxito.