Pues lo primero que tienes que tener en cuenta es que el crecimiento muscular depende de tres factores simultáneos y correlacionados: un correcto entrenamiento, un correcto descanso y una correcta alimentación. Por supuesto, dicha alimentación debe ser saludable. Pero además debe ser una dieta para aumentar masa muscular. Dieta que contemple una proporción óptima de cada uno de los macronutrientes esenciales para nuestro organismo.

Antes de nada, debemos tener clara una máxima ineludible: para ganar músculo estamos obligados a consumir más calorías de las que gastamos. Son puras matemáticas. En internet encontraréis muchas calculadoras de las calorías que os permitirán conocer cuántas gastáis diariamente en base a vuestro género, vuestra edad, vuestra altura, vuestro peso y vuestra actividad física. Además, estas herramientas suelen mostraros cuántas calorías de más debéis consumir para cada objetivo. Por lo general, alrededor de 300 calorías extras para ganar músculo.

Una vez hemos asimilado esta premisa fundamental, sin la cual no podríamos disfrutar de ningún crecimiento muscular, podemos concentrarnos en alimentos que resultan muy útiles para ganar masa muscular de un modo más limpio. Es decir, sin ir acompañado de una acumulación de grasa. En líneas generales, resulta muy difícil el conseguir un cuerpo hercúleo sin antes pasar por periodos de acumulación de grasa. Pero con los alimentos que vamos a citar a continuación lo tendremos un poquito más fácil.

¿Qué alimentos tomar para ganar músculo?

Para perder grasa y ganar músculo al mismo tiempo debemos estructurar una dieta basada principalmente en hidratos de carbono complejos y proteínas de alto valor biológico. Las grasas saludables como las que vienen de los alimentos vegetales son necesarias, ya que participan en la formación de hormonas como la testosterona, muy importante en la ganancia muscular, pero debemos consumirlas con moderación. Por supuesto, tendremos que renunciar a los alimentos muy ricos en hidratos de carbono simples o grasas poco saludables.

En cuanto a los hidratos de carbono, que seguirán siendo los principales nutrientes de nuestra dieta, pues ellos nos dan la energía necesaria para rendir mejor en el gimnasio y sintetizar las proteínas, debemos centrarnos en grupos vegetales saludables. Hablamos de los cereales integrales, las legumbres, los tubérculos, las verduras y las frutas. Todos ellos alimentos claves en el proceso de aumento de masa muscular. Tengamos en cuenta que, sin ellos, los depósitos de glucógeno se repondrán más lentamente y habrá mayor pérdida de masa muscular.

En cuanto a las proteínas, tenemos dos opciones. En las dietas omnívoras podemos optar por clásicos como los lácteos bajos en grasa, los huevos y las carnes blancas como el pollo o el pavo. Todos ellos aportan niveles muy altos de contenido proteico de alto valor biológico, es decir, con todos los aminoácidos esenciales. En el caso de las dietas vegetarianas, los alimentos para ganar masa muscular clave son aquellos que poseen proteínas de alto valor biológico como la soja, los garbanzos, la quinoa o el amaranto. También es clave la combinación.

 

Comidas para aumentar la masa muscular

En resumen, resulta fundamental aumentar la ingesta calórica para crecer muscularmente. Consumir súperavits de 250 calorías o de 500 calorías depende de los objetivos de cada uno. Para subir masa muscular rápido será necesario lo segundo. Una vez tengamos clara las matemáticas, será cuestión de elaborar comidas equilibradas. Al contrario de lo que muchos piensan, no debemos basar nuestra dieta en las proteínas. Está demostrado que a partir de cierta cantidad ya no aumentan sus efectos beneficios. Los hidratos de carbono siguen mandando.