Si quieres saber como perder grasa sin perder musculo, tienes que tener en cuenta los siguientes factores: 

  1. Consume grasas saludables 
  2. Evita comer carbohidratos 
  3. Come proteínas de calidad 
  4. Haz ejercicios de fuerza y cardio
  5. Bebe agua 
  6. Duerme entre 7 y 8 horas diarias

¿Se puede bajar el porcentaje de grasa corporal pero no de músculo?

Sí, se puede bajar porcentaje grasa corporal pero no músculo. Esto se debe a que para perder grasas tienes que tener un déficit energético, mientras que para ganar músculo necesitas un superávit energético. Pero, como lo que tú quieres es perder grasa y no ganar músculo, puedes hacerlo realizando diferentes ejercicios que te ayudan, como por ejemplo, a perder grasa abdominal sin perder músculo o hacer cardio para quemar grasa sin perder músculo. Por lo tanto, se puede perder grasa sin perder músculo. 

Por qué es malo perder músculo

Perder músculo es malo para tu salud por diferentes motivos: 

Disminución de la fuerza

Que tus músculos estén correctamente es importante para tu fuerza. En consecuencia, cuanto más músculo tienes, más fuerza tienes. Así que si pierdes músculo, tu fuerza disminuirá y será más complicado que realices actividades que requieren esfuerzo físico. 

Bajada de los niveles de glucógeno muscular

El glucógeno es una fuente de energía importante para el cuerpo. Los músculos son los encargados de almacenarlo, para utilizarlo posteriormente cuando haces ejercicio. Por ello, si pierdes músculo, los niveles de glucógeno serán menores y tu rendimiento físico se verá afectado. 

Deficiencia energética

Tus músculos consumen energía hasta cuando estás en reposo. Por eso mismo, si pierdes músculo, tu cuerpo tendrá menos energía y te podrás sentir cansado o menos activo. 

Deterioro de las funciones motoras

El músculo es una parte muy importante para que las funciones motoras puedan realizarse correctamente, ya sea hacer ejercicio, andar o levantar objetos pesados. Al perder músculo, no realizarás las actividades que están relacionadas con las funciones motoras de una forma tan eficiente. Además, tu estabilidad y equilibrio pueden verse afectados al perder músculo. 

Aumento de la flacidez

Tu piel está enganchada a tus músculos, por lo tanto, cuando pierdes músculo, tu piel se queda suelta y flácida. 

Adaptación neuronal negativa

El sistema nervioso también está relacionado con el buen estado de tus músculos. Entonces, cuando pierdes mucho músculo, tu actividad nerviosa puede disminuir y puedes sufrir una reducción de la respuesta nerviosa cada vez que quieres hacer ejercicio. 

Causas de la pérdida de masa muscular

Algunas de las causas más comunes relacionadas con la pérdida de masa muscular son: 

Falta de estímulo nervioso

Tus músculos necesitan estímulo nervioso para poder crecer y mantenerse fuertes. Si no reciben dichos estímulos, el volumen de tu músculo puede disminuir y puede llegar a atrofiarse. 

No realización de ejercicio de fuerza

Si haces deporte, pero no haces ejercicios de fuerza, no estimulas en mantenimiento ni el crecimiento de tu masa muscular. Por lo tanto, si no haces ejercicios de fuerza, tu masa muscular disminuirá. 

Falta de ingesta de proteína

La proteína es uno de los principales nutrientes que necesitas para que tu masa muscular crezca y se repare. Si no comes las proteínas suficientes, puedes reducir tu masa muscular aunque realices deporte. 

Déficit calórico muy brusco

Si te pones a dieta y pierdes peso de forma brusca, puedes perder la grasa y el músculo al mismo tiempo. Por lo tanto, siempre que quieras bajar de peso, tendrás que hacerlo de manera gradual, ya que es fundamental para minimizar la pérdida de masa muscular. 

Si no sabes cómo crece el músculo, te dejamos toda la información en nuestra publicación y consejos para garantizar su crecimiento correcto.

Cómo saber si estoy perdiendo músculo

Algunas de las señales que puedes tener en cuenta para saber si estás perdiendo músculo son: 

Dificultad en las actividades cotidianas o en el gimnasio

Si cuando haces alguna actividad cotidiana o haces deporte en el gimnasio te sientes débil o tienes más dificultad para hacer los ejercicios que antes hacías con normalidad, puede que estés perdiendo músculo sin darte cuenta. 

Porcentaje de grasa estable

Si tu porcentaje de grasa corporal se mantiene estable, pero estás bajando de peso, puede ser una señal que te indique que estás perdiendo masa muscular. 

Pérdida brusca de peso

Si has bajado peso de una forma brusca, perderás al mismo tiempo grasa y músculo. 

No hay progreso en los entrenamientos

Haces ejercicio de forma regular, pero no ves un cambio físico en tu cuerpo. Por lo tanto, por más que entrenes, puede que estés perdiendo músculo al no hacer los ejercicios que tocan o que necesitas. 

Claves para eliminar la grasa del cuerpo sin perder masa muscular

Estas son algunas claves que puedes seguir para eliminar grasa sin perder masa muscular. 

Realiza un déficit calórico adecuado

Para conseguir eliminar grasa sin perder masa muscular, tienes que quemar más calorías de las que consumes. Esto solo lo podrás conseguir haciendo un déficit calórico adecuado y ejercicios de fuerza y cardio. Siempre que quieras seguir una dieta baja en calorías, tendrás que consultar a un profesional, para que te indique como debes hacer tu dieta. 

Pierde peso de forma progresiva

Intenta perder peso de manera progresiva, es decir, no pierdas más de un kilo a la semana. Así, podrás eliminar la grasa al mismo tiempo que mantienes la masa muscular. 

Come de manera equilibrada y sana

Tienes que seguir una dieta sana y equilibrada, donde comas, frutas, verduras, proteínas magras y productos integrales. No comas alimentos procesados, alimentos altos en grasas ni alimentos con azúcares añadidos. 

Aumenta el consumo de proteínas

Las proteínas son esenciales para mantener la masa muscular durante la pérdida de peso. Las proteínas que tienes que comer son las proteínas magras, como por ejemplo, legumbres, pollo, huevos o pescado. Puedes incluir fuentes de proteína en todas tus comidas, para mantener tu masa muscular. 

Realiza ejercicio de fuerza

Los ejercicios de fuerza son muy importantes para mantener tu masa muscular al mismo tiempo que pierdes grasa. Tendrás que hacer ejercicios de fuerza como mínimo dos veces a la semana. 

Incluye cardio en tu día a día

Haz ejercicios de cardio todos los días, como andar o correr. Durante la semana tienes que hacer una media de 150 minutos de cardio moderado, esto quiere decir que si haces cinco días de deporte a la semana, tendrás que hacer 30 minutos al día. 

Bebe suficiente agua

Tienes que estar hidratado para controlar tu pérdida de peso. Para ello, tienes que beber como mínimo dos litros de agua al día.

Esperamos que todos estos consejos te ayuden a mejorar la pérdida de grasa. Sin embargo, si no sabes cómo acompañar la alimentación durante esta etapa, en nuestra tienda de productos para disminuir la grasa podrás encontrar una variedad muy amplia.